⏱️ Szacowany czas czytania: 12 min
Na tej stronie: Przegląd
Kluczowe wnioski
To marsz z dwoma kijkami, w którym kijki nie służą tylko do podparcia. Stawiasz je ukośnie i odpychasz się nimi za ciałem, a ręce pracują naprzemiennie z nogami, podobnie jak w klasycznym biegu na nartach. Możesz chodzić w parku, po leśnej drodze albo po bulwarze nad rzeką, w swoim tempie.
Wystarczą kijki z gumowymi nakładkami na twardą nawierzchnię, wygodne buty z elastyczną podeszwą i warstwowe ubranie dopasowane do pogody. Nie potrzebujesz zegarka sportowego ani specjalnej odzieży. Na początek ważniejsze od sprzętu są dobrze ustawiona długość kijków i płaska, przyjemna trasa.
Tak, do rekreacyjnego marszu kijki trekkingowe z nakładką do chodzenia w zupełności wystarczą. Technika będzie nieco uproszczona, bo zwykły pasek na nadgarstek nie pozwala w pełni otworzyć dłoni za biodrem. Jeśli po kilku tygodniach nordic walking stanie się Twoim głównym sportem, warto pomyśleć o kijkach do nordic walking.
Najprościej na zajęciach z instruktorem. Szkolenia i zajęcia prowadzi między innymi Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking, a trenera z Twojego województwa znajdziesz na liście Nordic Walking Polska. O wspólne marsze w parkach możesz też zapytać w lokalnym klubie lub ośrodku sportu.
Dobry start to dwa lub trzy spokojne wyjścia w tygodniu po 30 do 45 minut na płaskim terenie. Gdy ruch kijków przestanie wymagać myślenia, wydłużaj trasę stopniowo i dodawaj łagodne wzniesienia. Liczy się regularność i przyjemność z marszu, a nie tempo ani dystans.
Widzisz w parku grupę, która równym rytmem maszeruje z kijkami, i myślisz, że to może być coś dla Ciebie? Dobra wiadomość: nordic walking jest jedną z najprostszych aktywności na start. Nie potrzebujesz karnetu, drogiego sprzętu ani formy sportowca. Wystarczą kijki, wygodne buty i trasa, którą lubisz.
W tym tekście przechodzimy przez początki krok po kroku: czym właściwie jest nordic walking, jaki sprzęt Ci wystarczy, gdzie chodzić, jak znaleźć instruktora lub grupę i jak zaplanować pierwsze tygodnie marszu. Szerszy przegląd typów, materiałów i długości kijków znajdziesz w dziale poradnik: kijki trekkingowe.
Czym jest nordic walking?
Międzynarodowa federacja INWA w swojej definicji nordic walking opisuje go jako zwykły, naturalny chód wzbogacony o aktywną pracę kijków. Kijek stawiasz ukośnie, mniej więcej na wysokości środka kroku, i odpychasz się nim do tyłu. Prawa ręka idzie do przodu razem z lewą nogą, lewa ręka z prawą nogą tak jak przy zwykłym spacerze, tylko wyraźniej.
Różnica w porównaniu ze spacerem jest taka, że w ruch włącza się cała górna część ciała, a marsz nabiera stałego rytmu. Nordic walking możesz uprawiać sam, z przyjaciółmi albo w zorganizowanej grupie, przez cały rok.
Jaki sprzęt Ci wystarczy na start?
Lista jest krótka i większość rzeczy prawdopodobnie już masz w szafie.
- Kijki. Najważniejszy element. Na asfalt i chodnik załóż gumowe nakładki, na miękkiej ścieżce możesz chodzić na samym grocie.
- Buty. Lekkie buty sportowe lub terenowe z elastyczną podeszwą, w których przejdziesz godzinę bez obcierania. Wysokie buty górskie nie są potrzebne na płaskim terenie.
- Ubranie. Warstwy zamiast jednej grubej kurtki. Po kilkunastu minutach marszu robi się cieplej, więc łatwo zdjąć jedną warstwę i schować ją do małego plecaka.
- Drobiazgi. Butelka wody, telefon i, po zmroku, coś odblaskowego. Jesienią i zimą przydadzą się cienkie rękawiczki.
Przy kijkach najwięcej zależy od długości. Gdy trzymasz kijek pionowo przy sobie, łokieć powinien być zgięty mniej więcej pod kątem prostym. Dokładne wskazówki znajdziesz w tekście jak dobrać długość kijków trekkingowych.
Kijki do nordic walking czy kijki trekkingowe, które już masz?
Kijki do nordic walking mają zwykle pasek w formie rękawiczki, smukłą rękojeść i ukośną stopkę na asfalt. Pasek pozwala otworzyć dłoń, gdy ręka kończy ruch za biodrem, a kijek dalej trzyma się dłoni. Kijki trekkingowe mają regulowaną długość, zwykły pasek na nadgarstek i końcówkę do terenu. Na pierwsze tygodnie, kiedy dopiero sprawdzasz, czy ta aktywność Ci się spodoba, kijki trekkingowe z nakładką do chodzenia są w pełni wystarczające. Wszystkie różnice opisujemy w tekście nordic walking z kijkami trekkingowymi.
Jeśli szukasz jednej pary na park i na góry, spójrz na Alpine Explorer. To teleskopowe kijki trekkingowe z aluminium, 247 g na kijek, z regulacją od 95 do 135 cm, dla osób o wzroście od 1,40 do 2 m. Mają rękojeści z EVA, a w zestawie jest nakładka trekkingowa i nakładka do chodzenia na twardą nawierzchnię. Po złożeniu mają 65 cm. Pamiętaj tylko, że to kijki trekkingowe, a nie kijki do nordic walking: możesz z nimi chodzić w stylu nordic walking, ale bez paska w formie rękawiczki.
Nakładkę do chodzenia mają w zestawie także składane modele Expedition Pro i 3K Carbon Extreme+ (regulacja od 115 do 135 cm, wzrost od 1,60 do 2 m). Jeśli nordic walking stanie się Twoim głównym sportem i zaczniesz chodzić kilka razy w tygodniu, warto wtedy dokupić kijki zaprojektowane do nordic walking.
Gdzie chodzić na pierwsze treningi?
Na początek wybierz trasę płaską, szeroką i bez dużego ruchu. Świetnie sprawdzą się alejki w parku, bulwary nad rzeką, ubite leśne drogi i ścieżki wokół jeziora. Na takim terenie skupisz się na rytmie, a nie na tym, gdzie postawić stopę.
Nawierzchnia decyduje o końcówce kijka. Na asfalcie, kostce i chodniku zakładasz gumowe nakładki, bo sam grot ślizga się i głośno stuka. Na trawie, szutrze i leśnej ziemi nakładki możesz zdjąć. Unikaj na razie stromych zbiegów i wąskich, kamienistych ścieżek. Na nie przyjdzie czas, gdy ruch kijków stanie się automatyczny.
Dobrym pomysłem jest jedna stała pętla blisko domu, na przykład 3 do 5 km. Znasz ją, wiesz, ile zajmuje, i łatwiej Ci wyjść z domu nawet w szary, listopadowy dzień.
Gdzie znajdziesz instruktora lub grupę?
Technikę da się podpatrzeć w internecie, ale nic nie zastąpi kogoś, kto spojrzy na Twój krok z boku i od razu poprawi ustawienie kijków. Jedno lub dwa spotkania z instruktorem na początku mogą Ci oszczędzić wiele tygodni chodzenia z błędami, które później trudno oduczyć.
- Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking prowadzi zajęcia, warsztaty techniczne i szkolenia instruktorskie w różnych regionach Polski. Instruktorzy szkoleni przez stowarzyszenie otrzymują licencję Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, którego członkiem jest PSNW.
- Na liście trenerów Nordic Walking Polska wyszukasz instruktora według województwa i miejscowości.
- Lokalne kluby, domy kultury i miejskie ośrodki sportu często organizują regularne marsze w parkach. Zapytaj też w swojej gminie, jakie zajęcia odbywają się w okolicy.
Na pierwsze zajęcia możesz spokojnie przyjść z kijkami trekkingowymi. Instruktor pomoże ustawić długość i powie, czy w Twoim przypadku warto kupić osobną parę.
Jak wyglądają pierwsze wyjścia?
Pierwsze minuty mogą być zabawne: ręce i nogi nie zawsze chcą pracować naprzemiennie. To normalne. Zacznij od zwykłego marszu z kijkami ciągniętymi luźno za sobą. Ręce same zaczną się bujać w rytmie kroków, a kijki ustawią się ukośnie. Dopiero potem zacznij lekko wbijać kijki w podłoże i odpychać się nimi do tyłu.
- Rozgrzej się 5 minut zwykłym spacerem, bez kijków w ruchu.
- Przez kilka minut ciągnij kijki za sobą, żeby złapać rytm naprzemienny.
- Wbijaj kijek mniej więcej na wysokości środka kroku i odpychaj się do tyłu, a nie w dół.
- Trzymaj rękojeść luźno i rozluźniaj palce, gdy ręka mija biodro.
- Na koniec zwolnij na kilka minut i spokojnie wróć do zwykłego marszu.
Dokładny opis kroku, pracy ramion i najczęstszych błędów znajdziesz w tekście technika nordic walking. Jeśli chcesz wiedzieć, jak używać kijków na górskim szlaku, zajrzyj do tekstu jak chodzić z kijkami.
Jak zaplanować pierwsze tygodnie marszu?
Nie potrzebujesz rozpisanego planu treningowego. Wystarczy prosty schemat, który zamieni marsz w nawyk. Poniższy przykład to propozycja, a nie norma: dopasuj go do swojego kalendarza i samopoczucia.
| Tydzień | Ile razy | Ile czasu | Na czym się skupić |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 2–3 razy | 30–40 minut | Rytm naprzemienny, płaska trasa, luźny chwyt |
| 3–4 | 3 razy | 40–50 minut | Wyraźniejsze odpychanie kijkami, stała pętla |
| 5–6 | 3 razy | 45–60 minut | Łagodne wzniesienia, nowa trasa lub marsz w grupie |
Między wyjściami zostaw sobie dzień przerwy albo zwykły spacer. Jeśli jakiś tydzień wypadnie, po prostu wróć do poprzedniego etapu. Tempo przyjdzie samo, gdy ruch kijków przestanie wymagać myślenia.
Czego możesz się spodziewać po kilku tygodniach?
Najczęściej najpierw zmienia się sam marsz. Krok staje się płynny, kijki pracują bez zastanawiania się, a godzinna pętla przestaje wydawać się długa. Często też wyjście z kijkami staje się stałym punktem tygodnia: czasem na świeżym powietrzu, chwilą dla siebie albo okazją do rozmowy w grupie.
To także dobry moment, żeby poszerzyć mapę. Spróbuj leśnej trasy z lekkimi podejściami, marszu o świcie albo weekendowego wyjazdu na dłuższą trasę. Z regulowanymi kijkami trekkingowymi możesz zabrać ten sam sprzęt w góry.
Jeśli masz pytania o to, jaka aktywność fizyczna jest dla Ciebie odpowiednia, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem regularnych treningów. Informacje o tym, jak umówić wizytę, znajdziesz w serwisie pacjent.gov.pl Ministerstwa Zdrowia i NFZ.
Od czego zacząć już w tym tygodniu?
Wyjmij kijki z szafy, ustaw długość, załóż nakładki i wybierz płaską pętlę blisko domu. Umów się z kimś na wspólny marsz albo zapisz się na pierwsze zajęcia z instruktorem. Pierwszy marsz niech będzie krótki i spokojny. Reszta to kwestia rytmu, a ten przychodzi szybciej, niż myślisz.
- Wkładki do butów do pracy stojącej: komfort przez całą zmianę - 4. listopada 2026
- Kijki trekkingowe dla dzieci: od jakiego wzrostu mają sens? - 3. listopada 2026
- Jak chodzić nordic walking? Technika krok po kroku - 2. listopada 2026
