⏱️ Szacowany czas czytania: 14 min
Na tej stronie: Przegląd
Kluczowe wnioski
Według normy WHO-ITU dorosły może słuchać z głośnością 80 dB(A) przez 40 godzin tygodniowo, a każde 3 dB więcej skraca ten czas o połowę. Muzyka powinna być na tyle głośna, by słyszeć ją wygodnie, i nie głośniejsza.
Słuchaj najwyżej na 60% maksymalnej głośności i nie dłużej niż 60 minut. Zasada pochodzi z badania Fligora i Coxa z 2004 roku, nie od WHO, a oryginał mówił o 60% głośności do godziny dziennie.
Według dawki WHO dla dorosłych: 40 godzin przy 80 dB(A), 10 godzin przy 86 dB i około 24 minut przy 100 dB. Rzeczywisty poziom lepiej pokazuje miernik w telefonie niż suwak głośności.
Mogą grać głośniej przy tym samym ustawieniu, w jednym badaniu z 2004 roku o 7-9 dB. Więcej zależy od hałasu w tle, bo to on każe podkręcać głośność, więc dobre dopasowanie lub ANC pozwala słuchać ciszej.
Tak, jeśli słuchasz głośno i długo, rośnie ryzyko uszkodzenia słuchu przez hałas. Takie uszkodzenie jest jedną ze znanych przyczyn szumów usznych. Jeśli dzwonienie w uszach się powtarza, porozmawiaj z lekarzem.
Nie. Dźwięk ze słuchawek trafia prosto do ucha, więc rozwiązaniem jest niższa głośność, krótsze sesje albo limit w telefonie.
Bezpieczna głośność słuchawek ma zgrabną odpowiedź, 60% przez 60 minut, i bardziej złożoną prawdę pod spodem. Dlaczego telefon ostrzega przed zbyt głośnym dźwiękiem, choć suwak stoi dopiero na 60%? To jedno z pytań, które wracają najczęściej.
Ucho reaguje na poziom dźwięku i czas jego trwania, a nie na położenie suwaka. Zasada 60/60 nie pochodzi od WHO, limit WHO to dawka tygodniowa, a nie dzienny pułap, a telefon w Twojej kieszeni potrafi już śledzić jedno i drugie.
Jedno zastrzeżenie na początku: zatyczki do uszu nie są rozwiązaniem na zbyt głośne słuchawki. Rozwiązaniem jest ściszenie. Do czego zatyczki służą, a do czego nie, opisujemy w tekście zatyczki do uszu a szumy uszne.
Jaka jest bezpieczna głośność słuchawek?
Bezpieczna głośność słuchawek to taki poziom i czas słuchania, który mieści się w dawce WHO-ITU: 80 dB(A) przez 40 godzin tygodniowo dla dorosłych. W praktyce oznacza to, że większość czasu słuchasz na tyle cicho, żeby nadal dało się usłyszeć osobę mówiącą obok.
Amerykański NIDCD (strona zaktualizowana w 2025 roku) podaje, że dźwięki do 70 dBA raczej nie powodują utraty słuchu nawet przy długiej ekspozycji, a długie lub powtarzane narażenie na 85 dBA i więcej już może ją powodować. Muzyka w słuchawkach przy maksymalnej głośności osiąga według NIDCD 94-110 dBA.
Dlatego procent na suwaku to tylko przybliżenie. To samo 60% bywa wygodne w jednych słuchawkach i zdecydowanie za głośne w innych. Działa za to sposób bez żadnej techniki: jeśli osoba obok w tramwaju słyszy Twoją muzykę, jest za głośno.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Skąd się wzięła zasada 60/60?
Zasada 60/60 mówi, by słuchać na nie więcej niż 60% maksymalnej głośności przez nie więcej niż 60 minut. Wywodzi się z badania audiologów Fligora i Coxa z 2004 roku o przenośnych odtwarzaczach, a nie z wytycznych WHO, choć wiele stron przypisuje ją właśnie WHO.
Fligor i Cox mierzyli, jak głośno grają odtwarzacze z różnymi słuchawkami, i opisali wyniki w „Ear and Hearing” w 2004 roku. Ich propozycja to 60% skali głośności do godziny dziennie, dla badanych słuchawek nausznych. Przy 70% skali dzienna dawka hałasu byłaby osiągnięta mniej więcej po godzinie.
Z czasem „godzina dziennie” zamieniła się w „godzinę naraz”, czyli łagodniejszą regułę niż oryginał. Mierzone odtwarzacze osiągały przy maksymalnej głośności od 91 do 121 dBA, więc sam procent nie mówi, ile decybeli trafia do ucha.
Co znaczy tygodniowy limit słuchania WHO?
Tygodniowy limit WHO wynika ze standardu WHO-ITU H.870 dotyczącego bezpiecznego słuchania. Zakłada on odniesienie 80 dB(A) przez 40 godzin tygodniowo dla dorosłych i traktuje słuchanie jako tygodniową dawkę dźwięku, którą telefon lub odtwarzacz może śledzić, a nie sztywny dzienny limit.
WHO i Międzynarodowa Unia Telekomunikacyjna opublikowały go w 2019 roku jako „Safe listening devices and systems”. Obowiązuje zasada równej energii: każde 3 dB więcej to dwa razy więcej energii dźwięku, więc czas słuchania na tym poziomie spada o połowę. Dla dzieci i innych wrażliwych słuchaczy przewidziano surowszy tryb: 75 dB(A) przez 40 godzin tygodniowo. Szerszy kontekst daje program WHO Make Listening Safe.
To dawka, nie sufit: kilka minut głośnego refrenu nie zaszkodzi, ale godziny takiego poziomu każdego dnia już tak. O poziomach dźwięków poza słuchawkami piszemy w artykule ile decybeli jest szkodliwe dla słuchu.
Skala problemu tłumaczy zainteresowanie WHO. Przegląd badań pod kierunkiem WHO w BMJ Global Health (2022) objął 33 badania i 19 046 osób w wieku 12-34 lat. Do niebezpiecznego poziomu słuchania z osobistych odtwarzaczy dochodziło u 23,81% badanych. Autorzy oszacowali, że niebezpieczne słuchanie, wliczając hałaśliwe lokale, może dotyczyć od 0,67 do 1,35 mld młodych osób.
Ile słuchania mieści się w tygodniu?
Według tygodniowej dawki WHO dla dorosłych masz 40 godzin przy 80 dB(A), a bezpieczny czas maleje o połowę z każdymi 3 dB więcej: tylko 10 godzin przy 86 dB i około 24 minut przy 100 dB. Ten ostatni poziom jest zbliżony do maksimum, do jakiego europejskie normy pozwalają dojść telefonowi ze słuchawkami.
Najważniejsza jest kolumna z decybelami, a czasy wynikają z zasady 3 dB.
| Poziom dźwięku | Bezpieczny czas słuchania w tygodniu (dawka WHO dla dorosłych) |
|---|---|
| 80 dB(A) | 40 godzin |
| 83 dB(A) | 20 godzin |
| 86 dB(A) | 10 godzin |
| 89 dB(A) | 5 godzin |
| 92 dB(A) | 2,5 godziny |
| 95 dB(A) | około 1 godziny 15 minut |
| 100 dB(A) | około 24 minut |
Czasy obliczono z odniesienia 80 dB(A) przez 40 godzin i zasady wymiany 3 dB. Jaki poziom odpowiada położeniu suwaka, zależy od telefonu, słuchawek i muzyki, więc nie podajemy takiej tabeli.
Weźmy zwykły tydzień. Godzina w drodze do pracy każdego dnia roboczego na poziomie około 86 dB to 5 z dozwolonych 10 godzin, czyli 50% tygodniowej dawki. Dodaj trzy godzinne treningi przy około 89 dB: to 3 z 5 godzin, kolejne 60%, więc tydzień kończy się na 110%.
Ścisz oba poziomy o około 3 dB, a ten sam tydzień spadnie do około 55%. Kilka decybeli robi dużą różnicę, bo dawka podwaja się co 3 dB. Dla porównania, pierwotna zasada, godzina dziennie, to 7 godzin w tygodniu, co mieści się w 10 godzinach dozwolonych przy 86 dB.
Czy słuchawki douszne są głośniejsze niż nauszne?
Słuchawki douszne siedzą w przewodzie słuchowym, bliżej błony bębenkowej, i w badaniu z 2004 roku jeden model wkładek dawał o 7-9 dB więcej dźwięku niż standardowe słuchawki dołączone do odtwarzacza przy tym samym ustawieniu głośności. Przy zasadzie 3 dB, 9 dB więcej skraca bezpieczny czas słuchania do około jednej ósmej.
Ta różnica pochodzi z urządzeń jednego producenta i odtwarzaczy z 2004 roku, więc traktuj ją jako kierunek, a nie stałą wartość. Większe znaczenie ma zwykle hałas w tle. W metrze czy na ruchliwej ulicy podkręcamy głośność, żeby przebić się przez otoczenie, i stąd bierze się duża część nadmiarowej dawki.
Ciszej dzięki dobremu dopasowaniu i ANC
Dobre dopasowanie pomaga niezależnie od typu. Słuchawki douszne, które szczelnie przylegają, albo nauszne z aktywną redukcją szumów (ANC) odcinają więcej dźwięków z zewnątrz, a gdy nie musisz przekrzykiwać ulicy, zwykle wybierasz niższy poziom.
ANC nie jest jednak certyfikowaną ochroną słuchu. Czym się różni od ochrony słuchu i kiedy co wybrać, piszemy w artykule słuchawki z ANC czy zatyczki do uszu.
Jak ustawić limit głośności słuchawek w telefonie?
Większość nowych telefonów potrafi śledzić ekspozycję na dźwięk ze słuchawek i ograniczać głośność: jedne mają powiadomienia o słuchawkach i opcję ograniczania głośnych dźwięków, inne w nowszych wersjach systemu pokazują ostrzeżenia o ekspozycji na dźwięk, a część pozwala ustawić własny limit głośności multimediów. Nazwy opcji różnią się zależnie od wersji systemu i języka interfejsu.
Telefon mierzy poziom i czas, więc może ostrzec przy 60% w głośnych wkładkach i milczeć przy 80% w cichszych. Normy europejskie (EN 50332) ustalają też domyślny limit wyjściowy 85 dB(A), który można podnieść do 100 dB(A) dopiero po ostrzeżeniu na ekranie.
Powiadomienia o słuchawkach
- Otwórz Ustawienia, wejdź w dźwięki i haptykę, a potem w opcje bezpieczeństwa słuchawek.
- Włącz powiadomienia o słuchawkach: telefon ostrzeże, gdy przekroczysz 80 dB łącznie przez 40 godzin w ciągu ostatnich 7 dni, a przy następnym podłączeniu słuchawek obniży głośność.
- Włącz ograniczanie głośnych dźwięków i wybierz pułap, na przykład 80 lub 85 dB.
- Aby zobaczyć poziom na żywo, dodaj kontrolkę słuchu do Centrum sterowania. Historia poziomów jest w aplikacji Zdrowie.
Ostrzeżenia o ekspozycji na dźwięk
- Otwórz Ustawienia i wejdź w dźwięk i wibracje.
- Poszukaj opcji dotyczącej ekspozycji na dźwięk lub ochrony słuchu. Nazwa zależy od producenta telefonu i wersji systemu.
- Zostaw powiadomienia o ekspozycji na dźwięk włączone.
Własny limit głośności multimediów
- Otwórz Ustawienia i wejdź w dźwięki i wibracje, a potem w głośność.
- Stuknij menu z trzema kropkami i wybierz limit głośności multimediów.
- Włącz go i przeciągnij suwak własnego limitu niżej.
Taki limit zwykle dotyczy słuchawek i głośników Bluetooth, nie wbudowanego głośnika telefonu, a nazwy w menu różnią się nieco między wersjami systemu.
Czy głośne słuchawki szkodzą słuchowi?
Głośne słuchanie w słuchawkach przez długi czas zwiększa ryzyko uszkodzenia słuchu przez hałas, a według NIDCD szumy uszne bywają powiązane z narażeniem na hałas. Same słuchawki nie są więc winowajcą, liczy się poziom i czas.
Głośny dźwięk niszczy drobne komórki słuchowe w uchu wewnętrznym, które u ludzi nie odrastają. Dzwonienie w uszach lub uczucie przytłumienia po długiej, głośnej sesji oznacza, że dawka była za duża. O tym, co zwykle dzieje się potem, piszemy w artykułach szum w uszach po hałasie oraz czy słuch się regeneruje po hałasie.
Dzwonienie, które pojawia się regularnie, nie ustępuje lub się nasila, jest powodem, by zgłosić się do lekarza rodzinnego, który może wystawić skierowanie do specjalisty, na przykład do laryngologa. Nagłe pogorszenie słuchu wymaga szybkiej konsultacji lekarskiej.
Czy zatyczki do uszu rozwiążą problem zbyt głośnych słuchawek?
Nie. Zatyczki do uszu nie są rozwiązaniem na zbyt głośne słuchawki. Dźwięk ze słuchawek jest podawany prosto do ucha, więc jedyny pewny sposób na zmniejszenie dawki to ściszenie, krótsze słuchanie albo limit ustawiony w telefonie.
Zatyczki mają sens w głośnych miejscach, których nie da się ściszyć, takich jak koncert, klub czy wiertarka za ścianą. Nie służą do leczenia ani diagnozowania zaburzeń słuchu: ograniczają ekspozycję na hałas z otoczenia, nie dźwięk z Twoich słuchawek.
Jakie są najprostsze nawyki bezpiecznego słuchania?
Najprostsze nawyki bezpiecznego słuchania: słuchaj głównie na poziomie zwykłej rozmowy, najpierw ścisz, a dopiero potem skracaj czas, i włącz w telefonie limit głośności słuchawek, aby tygodniowa dawka nie przekraczała 80 dB(A) przez 40 godzin według WHO.
Zasada 60/60 to dobry punkt wyjścia, o ile pamiętasz, że oryginał oznaczał godzinę dziennie, a liczba decybeli na mierniku w telefonie jest ważniejsza niż położenie suwaka. Jeśli nie masz pewności co do własnego słuchu, umów badanie u laryngologa.
- Wkładki do butów do pracy stojącej: komfort przez całą zmianę - 4. listopada 2026
- Kijki trekkingowe dla dzieci: od jakiego wzrostu mają sens? - 3. listopada 2026
- Jak chodzić nordic walking? Technika krok po kroku - 2. listopada 2026
