Rytm dobowy a hałas w nocy: jak dźwięki zakłócają sen

Wiele osób mieszkających przy ruchliwej ulicy mówi: „już się przyzwyczaiłem”. Faktycznie przestajemy zwracać uwagę na dźwięki, ale to, że czegoś nie słyszymy świadomie, nie oznacza, że organizm przestaje na to reagować. Ten tekst wyjaśnia, jak hałas wiąże się z rytmem dobowym, jakie poziomy hałasu w nocy wskazują eksperci i co możesz zrobić w sypialni. Szerszy kontekst znajdziesz na stronie o zatyczki do uszu do spania.

Czym jest rytm dobowy?

Rytm dobowy to około 24-godzinny cykl, według którego organizm reguluje m.in. senność, temperaturę ciała i wydzielanie hormonów. Głównym „zegarem” jest niewielka struktura w podwzgórzu, zwana jądrem nadskrzyżowaniowym. Jego najsilniejszym sygnałem synchronizującym jest światło: wieczorem jego brak sprzyja wydzielaniu melatoniny, hormonu związanego z porą snu.

Na rytm dobowy wpływają też stała pora zasypiania i wstawania, pory posiłków oraz aktywność w ciągu dnia. Hałas nie jest sygnałem tej samej rangi co światło, ale zaburza sam sen, a ten jest częścią cyklu dobowego.

Jak hałas zaburza sen i rytm dobowy?

Układ słuchowy działa także podczas snu. Dźwięki mogą wywoływać krótkie wybudzenia, które nie zawsze pamiętamy rano, oraz przejścia z głębszych faz snu do płytszych. Zbyt częste przerwy sprawiają, że sen jest mniej ciągły, a regularność cyklu snu i czuwania łatwiej się rozjeżdża.

Przykładowo w badaniu w symulowanej sali intensywnej terapii (zdrowi ochotnicy) hałas i światło wiązały się z mniejszą ilością snu REM oraz zmianami poziomu melatoniny i kortyzolu. To małe badanie w nietypowych warunkach, więc nie należy przenosić jego wyników wprost na zwykłą sypialnię, ale pokazuje kierunek, w którym zmierzają obserwacje.

Ciekawym wątkiem jest też to, że ślimak w uchu wewnętrznym ma własny zegar biologiczny. W przeglądzie badań o zegarze biologicznym ślimaka opisano, że wrażliwość ucha na hałas może się zmieniać w ciągu doby. Dotychczasowe dane pochodzą głównie z badań na zwierzętach, więc to hipoteza, a nie wskazówka dla ludzi.

Jakie poziomy hałasu w nocy wskazuje WHO?

Wytycznych WHO dotyczących hałasu nocnego w Europie opisują stopniowe skutki rosnącego hałasu. Dla hałasu mierzonego na zewnątrz budynku (wskaźnik L_night) wygląda to w uproszczeniu tak:

• do ok. 30 dB: nie obserwuje się istotnych skutków biologicznych poza niewielkim wzrostem ruchów ciała,
• od ok. 30 do 40 dB: pojawiają się zmiany w ruchach ciała, wybudzenia i zaburzenia snu, choć zwykle łagodne,
• powyżej 40 dB: zalecany poziom średnioroczny jest przekroczony, a skutki dla snu są wyraźniejsze, szczególnie u osób wrażliwych, np. dzieci, seniorów i osób przewlekle chorych.

W wytycznych WHO dotyczących hałasu środowiskowego z 2018 roku zalecono dla hałasu drogowego poziom L_night poniżej 45 dB. Dane o skali problemu w Europie publikuje m.in. WHO Europe.

Pamiętaj, że to wartości zmierzone na zewnątrz i uśrednione. Rzeczywisty hałas w sypialni zależy od okien, piętra, kierunku ulicy i pory roku, a pojedyncze głośne zdarzenia (tramwaj, karetka, impreza u sąsiadów) mogą wybudzać mimo niskiej średniej. Przyjmuje się, że cisza nocna trwa od 22:00 do 6:00, ale to nie ona rozstrzyga o tym, co dociera do twojego okna.

Co możesz zrobić, żeby ograniczyć hałas w sypialni?

Zacznij od prostych rzeczy, a zatyczki traktuj jako uzupełnienie:

• sypialnia od strony podwórka albo przesunięcie łóżka dalej od okna,
• uszczelnienie okien i zasłony z grubszej tkaniny,
• stała pora snu i wygaszanie ekranów wieczorem, bo to wspiera rytm dobowy niezależnie od hałasu,
• ciemna sypialnia: światło jest głównym sygnałem dla zegara biologicznego, więc oprócz zasłon pomaga masce do spania, która ogranicza światło (masek nie traktujemy jako sposobu na poprawę jakości snu),
• zatyczki do uszu (stopery), jeśli źródło hałasu jest poza twoją kontrolą.

Czy zatyczki do uszu mogą się przydać?

Zatyczki do uszu, nazywane też stoperami, działają pasywnie: obniżają głośność dźwięków docierających do ucha. To wszystko, co robią. Nie wpływają na zegar biologiczny i nie leczą zaburzeń snu, ale mogą zmniejszyć ilość hałasu, który dociera do śpiącej osoby, gdy nie da się go wyeliminować inaczej: przy ruchliwej ulicy, torach, w bloku z głośnymi sąsiadami albo w hotelu. Inne sposoby na cichszą noc porównujemy w artykule o alternatywach dla zatyczek do uszu do spania.

Bollsen Life+ to silikonowe zatyczki wielokrotnego użytku z wartością SNR 24 dB (EN 352-2). Tłumienie jest pasywne i rośnie wraz z częstotliwością dźwięku, więc wysokie tony są tłumione mocniej niż niskie. Nie ma gwarancji, że usłyszysz każdy budzik czy płacz dziecka, dlatego przetestuj je w domu w ciągu dnia. Więcej o doborze znajdziesz w tekście o zatyczkach do głębokiego snu.

W cichej sypialni dodatkowe wygłuszanie nie jest potrzebne, a przy bardzo dużej ciszy część osób bardziej odczuwa własne dźwięki ciała. Zacznij od kilku nocy próbnych i przerwij używanie, gdy poczujesz ból lub podrażnienie.

A co z pracą zmianową i spaniem w dzień?

Przy pracy zmianowej problemem jest nie tylko hałas, ale też światło dzienne i rozbieżność między porą snu a rytmem dobowym. Praktyczne wskazówki znajdziesz w tekście o spaniu w dzień po nocnej zmianie. Co do samych zatyczek: ograniczają dźwięki dnia, ale rytmu dobowego nie przestawiają.

W kolejnych tekstach z tej serii opisujemy m.in. piankowe zatyczki do uszu, zatyczki do uszu, które nie wypadają, to, czy chrapanie może uszkodzić słuch, oraz zatyczki do uszu a bezdech senny.

Kiedy zgłosić się do lekarza?

Jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, jesteś w ciągu dnia stale senny, budzisz się z uczuciem zmęczenia lub partner zauważa u ciebie przerwy w oddychaniu podczas snu, porozmawiaj z lekarzem. Zaburzenia rytmu dobowego i inne choroby snu wymagają diagnozy, a zatyczki do uszu ich nie zastąpią.

Podsumowanie

Hałas nie przestawia rytmu dobowego bezpośrednio, ale może rozbijać sen i wywoływać reakcje stresowe, a to zaburza regularność cyklu snu i czuwania. Wytyczne WHO wskazują, że hałas w nocy warto ograniczać u źródła i w sypialni. Zatyczki do uszu mogą w tym pomóc, obniżając głośność otoczenia, ale nie są sposobem na zaburzenia snu. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.